Eiwitinname: hoeveel eiwitten per dag eten?

Het innemen van voldoende proteïnen (eiwitten) is ongelooflijk belangrijk.

Als we er niet genoeg van binnenkrijgen gaat dat ten koste van onze gezondheid.

Ook je spieren hebben er baat bij en afvallen plus op gewicht blijven gaat eenvoudiger.

Hoeveel eiwitten je per dag het beste kunt eten verschilt per persoon.

De juiste eiwitinname is onder andere afhankelijk van je hoeveelheid spiermassa, lichamelijke inspanningen, leeftijd en huidige gezondheidstoestand.

Eén ding is zeker: veel mensen eten nog steeds te weinig eiwitten.

Maar welke hoeveelheid proteïne is dan optimaal voor mij?

Laten we dat samen ontdekken…

hoeveel eiwitten per dag eten

Eiwit – wat is het en waarom is het belangrijk?

Proteïnen zijn de belangrijkste bouwstenen van het lichaam.

Ze worden gebruikt voor het maken van spieren, pezen, organen en huid.

Maar eiwitten zijn ook essentieel voor het maken van hormonen, enzymen, neurotransmitters en verschillende kleine moleculen met belangrijke functies.

Zonder eiwit zou het leven zoals we het kennen niet mogelijk zijn.

Eiwitten zijn gemaakt van kleinere deeltjes die we aminozuren noemen. Je lichaam kan een deel van die aminozuren zelf aanmaken. Echter is er dus ook een deel dat we alleen via voeding binnen kunnen krijgen.

De aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken noemen we essentiële aminozuren. Je moet deze aminozuren dus uit voeding halen. Daarbij is niet alleen de hoeveelheid belangrijk. Het gaat ook om de kwaliteit.

Over het algemeen bevatten dierlijke producten alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding. Als je dagelijks voeding zoals vlees, kip, vis, of eieren eet krijg je waarschijnlijk al een prima dosis eiwitten binnen.

Als je geen dierlijke voeding eet is het een iets grotere uitdaging om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft. Echter kun je deze wel degelijk uit plantaardige voeding halen.

Conclusie: Eiwit is opgebouwd uit aminozuren waarvan je lichaam er zelf veel kan aanmaken. Degene die je lichaam niet zelf kan aanmaken – de essentiële aminozuren – kan je alleen uit voeding halen.

Dierlijke voeding bevat meestal veel eiwitten, met alle essentiële aminozuren die we nodig hebben. Maar je kunt deze ook uit plantaardige voeding halen.

Eiwitten kunnen je helpen bij het afvallen en op gewicht blijven

eiwitten eten en afvallen

Eiwit is een belangrijke schakel in het proces van afvallen en is essentieel voor het opbouwen en behouden van je spiermassa. Zoals je misschien wel weet: als je wilt afvallen dient je calorie-inname lager te zijn dan de hoeveelheid calorieën die je verbrandt…

Het eten van voldoende eiwitten kan je daar mee helpen. Het verhoogt je stofwisseling waardoor je sneller calorieën verbrandt. Daarnaast helpt het je eetlust te verminderen.

Wanneer 30% van je totale energie inname – alles wat je eet en drinkt – afkomstig is uit eiwitten, verbrand je tot wel 100 kilocalorieën per dag meer dan bij lagere eiwitinnames.

Maar verreweg de belangrijkste reden waarom eiwit bijdraagt aan gewichtsverlies is het vermogen om je eetlust te verminderen. Het kan zorgen voor een flinke verlaging van je calorie-inname.

Eiwit heeft een sterkere verzadigende werking dan zowel koolhydraten als vet.

In een studie aan ‘The University of Missouri’ werden mannen met obesitas onderzocht. Ze kregen een calorie-inname die voor 25% uit eiwitten bestond.

Het resultaat was dat bij deze mannen de hunkering naar late avond-snacks met 50% afnam. Ook verminderde de obsessieve gedachten over voedsel met 60%.

Uit een andere studie, aan de ‘University of Washington School of Medicine’ bleek dat vrouwen die hun eiwitinname verhoogden naar 30% van hun totale calorie-inname, gemiddeld 441 kilocalorieën per dag minder aten.

Ze verloren in 12 weken tijd ook 5 kilo door simpelweg meer eiwit aan hun voeding toe te voegen.

Maar eiwit doet meer dan alleen je te helpen met afvallen… het kan ook helpen voorkomen dat je in eerste instantie al aankomt. En wat er niet aankomt, hoeft er ook niet af.

Daarnaast kleeft er nog een voordeel aan een hoge eiwitinname. Het helpt bij het behouden van je spieren. En spiermassa verbrand constant calorieën, zelfs als je slaapt.

Door meer eiwitten te eten maak je het eenvoudiger om af te vallen en op gewicht te blijven.

Volgens de benoemde studies is een eiwitinname van 30% van je totale calorieën optimaal voor gewichtsverlies. Dit komt neer op 150 gram eiwit bij een dagelijkse inname van 2000 kilocalorieën.

Wil je berekenen hoeveel gram eiwitten optimaal is bij een bepaalde calorie-inname? Vermenigvuldig dan het aantal kilocalorieën met 0.075. Vb: 1800 x 0.075 = 135 gram eiwit.

Conclusie: Een eiwitinname van ongeveer 30% van je totale calorie-inname lijkt optimaal te zijn voor gewichtsverlies en het behouden van een gezond gewicht.

Je verbranding gaat ervan omhoog en het helpt bij het verlagen van je calorie-inname.

Wanneer kun je nog meer extra behoefte aan eiwit hebben?

extra eiwit behoefte

Los van de eiwitbehoefte voor spiermassa en fysieke doelen: mensen die lichamelijk actief zijn hebben meer eiwitten nodig dan mensen die veel zitten en weinig bewegen.

Als je baan fysiek veeleisend is, je veel loopt, rent, zwemt of fitnest, heb je meer eiwit nodig. Duursporters kunnen ook wel wat extra proteïne gebruiken.

Oudere mensen hebben ook beduidend meer proteïne nodig. Een hogere inname van eiwitten kan helpen bij het voorkomen van osteoporose en afbraak van spiermassa.

Als laatste: mensen die herstellende zijn van blessures of verwondingen hebben ook meer eiwit nodig.

Conclusie: De eiwitbehoefte is aanzienlijk hoger van mensen die:

  • Fysiek actief zijn (veel bewegen, sporten of krachttraining)
  • Ouder zijn
  • Herstellen van blessures of verwondingen

Heeft eiwit ook negatieve gezondheidseffecten?

Eiwit wordt er vaak onterecht van beschuldigd een aantal gezondheidsproblemen te veroorzaken.

Zo gaat er een verhaal de ronde dat een voedingspatroon met veel eiwitten nierschade en osteoporose kan veroorzaken.

Echter, niets van dit alles wordt – wanneer tot rond de 30% van je totale calorie-inname uit eiwitten bestaat – ondersteund door de wetenschap.

Hoewel het beperken van eiwitinname nuttig kan zijn voor mensen met bestaande nierproblemen, is nog nooit aangetoond dat eiwit bij gezonde mensen nierbeschadiging kan veroorzaken.

Sterker nog, een voedingspatroon met een hogere proteïne-inname laat juist een verlaging van de bloeddruk zien en helpt bij het bestrijden van diabetes, twee van de belangrijkste risicofactoren voor nierziekten.

Als eiwit echt een negatief effect heeft op de nierfunctie (wat nooit is bewezen) dan wordt dat gecompenseerd door de positieve gezondheidsvoordelen.

Proteïne zou volgens sommige verhalen ook verantwoordelijk zijn voor osteoporose. Dat is raar want onderzoek laat juist zien dat proteïne bijdraagt in het helpen voorkomen van osteoporose.

Er bestaat geen bewijs dat een redelijk hoge eiwitinname (30%) nadelige effecten zou hebben op de gezondheid.

Conclusie: Een eiwitinname van 30% heeft geen negatieve effecten op de leverfunctie van gezonde mensen. Daarnaast tonen studies aan dat het bijdraagt aan het behoud en de opbouw van gezonde botten.

Hoe krijg je genoeg eiwitten binnen?

Goede eiwitbronnen zijn eieren, vis, (biologische) kip en kalkoen en vlees. Deze voedingsmiddelen bevatten allemaal de essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft.

Maar sommige plantaardige bronnen zijn ook rijk aan eiwit. Hierbij kun je denken aan havermout, quinoa, chia zaden, tempé, Quorn, amaranth, peulvruchten, noten en algen.

Eet je regelmatig de zojuist genoemde voeding? Dan denk ik dat het in de meeste gevallen niet nodig is om de eiwitinname bij te houden.

Ben je gezond en probeer je dat te blijven? Dan is het eten van hoogwaardige eiwitten bij je meeste maaltijden – samen met het eten van voedzame plantaardige voeding – voldoende om je eiwitinname optimaal te houden.

Wat wordt er precies bedoeld met “aantal grammen eiwit”?

Dit is een veel voorkomend misverstand…

Wanneer ik spreek van “aantal grammen eiwitten” dan heb ik het over de aantal grammen van het macronutriënt eiwit, niet over de aantal grammen voeding die eiwit bevat.

Zo bevat 100 gram zalm bijvoorbeeld ongeveer 20 gram eiwit. Een groot ei weegt ongeveer 46 gram maar slechts 6 gram daarvan bestaat uit eiwit.

Hoeveel eiwitten per dag (in grammen) voor de gemiddelde persoon?

Heb je een gezond gewicht, doe je niet aan krachttraining en sport je niet veel? Dan kun je 0.8 à 1.3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten.

Dit komt neer op ongeveer:

  • 56-91 gram per dag voor de gemiddelde man
  • 46-75 gram per dag voor de gemiddelde vrouw

Maar gezien er geen bewijs is dat iets meer eiwitten schadelijk zijn en er wel bewijs is van de voordelen, denk ik dat de meeste mensen beter is om hun eiwitinname iets te verhogen.

Dit artikel is met toestemming vertaald.

Het bericht Eiwitinname: hoeveel eiwitten per dag eten? verscheen eerst op GezondAfvallen.nl.