Zoete aardappel (bataat)

Wie eet er al zoete aardappel (bataat)?

Bij mij staat hij in ieder geval minimaal één keer per week op het menu.

Deze gezonde knol zit namelijk volgeladen met gezonde stofjes.

Hij bevat veel meer vezels dan de normale pieper (waar hij overigens geen familie van is).

Mede hierdoor verbrandt je lichaam zoete aardappels langzamer en krijg je geen pieken in je bloedsuikerspiegel.

Helaas is de bataat nog lang niet bij iedereen bekend. Hoog tijd voor een artikel over deze gezonde, smakelijke en veelzijdige knol.

zoete aardappel bataat

Wat is zoete aardappel?

Ook al doet de naam anders vermoeden, de zoete aardappel is eigenlijk geen aardappel. Het is een knolgewas dat behoort tot de windefamilie. Deze zetmeelhoudende knol staat ook wel bekend als bataat.

Hij komt oorspronkelijk uit Midden- en Zuid-Amerika en is via handelsreizen verspreid over de hele wereld. In de Surinaamse keuken wordt bataat veel gebruikt.

In Canada en Amerika eten ze ook een knolsoort, de ‘yam’ genaamd. De knol is ook oranje van kleur en wordt ten onrechte wel ‘sweet potato’ genoemd.

Waarom is bataat gezond?

Lage glycemische index

In tegenstelling tot de normale aardappel heeft de zoete aardappel een lage glycemische index (GI).

GI normale aardappel (geschild, gekookt) 70
GI zoete aardappel / bataat (geschild, gekookt) 35

Bij het eten van normale aardappel gaat je bloedsuikerspiegel pieken. Met als gevolg dat je lichaam veel insuline moet aanmaken om de glucose af te voeren. Je vetopslag wordt gestimuleerd.

Eet je daarentegen zoete aardappel dan blijft je bloedsuikerspiegel relatief stabiel.

Rijk aan voedingsvezels

De lage GI van de bataat is onder andere te verklaren door de grote hoeveelheid vezels die er in zitten. Deze zoete aardappel bevat tot wel 2 keer meer vezels dan de normale pieper.

Deze voedingsvezels stimuleren naast gezonde bloedsuikerwaarden ook een gezonde darmwerking. En door het eten van vezelrijke voeding raak je sneller verzadigd.

Hoogwaardige voedingsstoffen

Waarschijnlijk heb je wel gehoord dat blauwe bessen vol antioxidanten zitten. Maar wist je ook dat de zoete aardappel 1,5 keer meer antioxidanten bevat dan blauwe bessen?

Deze antioxidanten neutraliseren vrije radicalen en beschermen je lichaam.

De bataat is daarnaast zeer rijk aan bètacaroteen welke een belangrijke functie heeft als pro-vitamine A. Je lichaam kan dit omzetten in vitamine A.

Wanneer je ongeveer 100 gram bataat eet krijg je al 35 tot 90% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A binnen. Dat is goed voor je weerstand, ogen en huid.

Maar deze zoete knol zit ook bomvol vitamine C, is rijk aan vitamine B6 (goed voor het soepel houden van je bloedvaten) en een hoop mineralen zoals kalium en mangaan. Vitamine B6 en kalium helpen je bloeddruk te verlagen.

Tip: Eet de zoete aardappel altijd in combinatie met een beetje vet. Bijvoorbeeld wat olijfolie of kokosolie. Dit helpt bij de opname van bètacaroteen in je lichaam.

Zoete aardappel & allergieën

Zoals je in de intro hebt kunnen lezen is de zoete aardappel geen familie van de normale aardappel (nachtschade familie).

Dus als je allergisch bent voor voeding uit de nachtschade familie kun je vaak wel zoete aardappel eten.

Zoete aardappel bereiden

zoete aardappel uit de oven

De bereidingstijd van zoete aardappel is redelijk kort. Je kunt zoete aardappels op verschillende manieren bereiden: koken, stomen, bakken (in de oven) en poffen.

Voeg bij de bereiding van de bataten naar wens kruiden of specerijen toe zoals kaneel, kruidnagel of nootmuskaat. Experimenteer en proef wat je zelf het lekkerste vindt.

Stomen: de gezondste bereidingswijze is stomen. Snijd de bataten in tweeën en vervolgens in plakken.

Stoom ze bij voorkeur niet langer dan 7 minuten. Zo blijven de voedingsstoffen het beste behouden en komt de smaak goed tot zijn recht.

Koken: voor koken geldt hetzelfde als voor het stomen: kook ze niet te lang. Wanneer je middelgrote bataten in zijn geheel kookt is ongeveer 15 minuten koken genoeg.

Snijd je ze in stukken dan zijn ze veel sneller klaar. Zorg dat de zoete aardappels een stevige bite hebben dan zijn ze het lekkerst.

Bakken in een koekenpan of oven: je kunt de bataten ook bakken. Echter het bakken verhoogt wel de GI. Maar ze zijn nog steeds een stuk gezonder en hebben een lagere GI dan normale gebakken aardappels.

In een eerder artikel deelde ik al een recept voor het maken van zoete aardappel frietjes.

Poffen: ook een gezonde bereidingswijze. Verwarm de oven voor op 190 ° C. Was de bataten met een borsteltje en droog ze. Smeer ze vervolgens (met je handen of kwastje) in met een dun laagje kokos- of olijfolie en prik ze in met een vork.

Verpak ze per stuk in aluminiumfolie. Niet te strak maar zorg wel dat de aluminiumfolie goed afsluit en er geen lucht uit kan ontsnappen.

Plaats de zoete aardappels vervolgens op een bakplaat in de oven. Kleine bataten garen in ongeveer 30 minuten. De grotere doen er langer over. Wanneer je er redelijk eenvoudig een mes in kunt steken zijn ze klaar.

Na het garen kun je de zoete aardappels kruiden. Met verse koriander komen ze zeer goed tot hun recht. Maar denk bijvoorbeeld ook aan verse rode peper, zeezout en citroensap of -rasp. En eet ze met wat extra vierge olijfolie.

Koop- en bewaartips

Let er bij het kopen op dat de zoete aardappels geen scheuren, kneuzingen of zachte plekken hebben.

Je kunt ze het beste bewaren op een donkere, koele (12 à 15 ° C) en goed geventileerde plaats. Onder die omstandigheden kun je ze maximaal tien dagen bewaren.

Bewaar ze niet in de koelkast want dat gaat ten koste van de smaak. Liever ook niet in een afgesloten zak. Een papieren zak met wat gaatjes erin werkt prima.

Het bericht Zoete aardappel (bataat) verscheen eerst op GezondAfvallen.nl.